Психойога: разговор о тревоге и способах борьбы с ней
Тело и психика связаны, они не существуют отдельно сами по себе. Телесные состояния влияют на психологические и наоборот. Пример, когда голоден, то злишься. Поэтому, помогать себе в каких-то психологических состояниях, эмоциональных процессах можно через тело.
На первой Психойоге мы говорили про тревогу и страх и как занятия йогой могут помочь с ними справиться. Главное отличие тревоги от страха - это связанность с внешним объектом. Страх, привязан к чему-то конкретному, тревога неопределенна.
В основе обоих состояний лежит действие автономной нервной системы. Симпатический отдел запускает процессы в теле, связанные с ответом на опасность – напряжение мышц, выработка адреналина, отток крови от второстепенных органов (желудок, мочевой пузырь, периферия тела), учащение дыхания и, вследствие этого, увеличение кислорода в крови и возникающее из-за этого ощущение невозможности сделать полный вдох, которое трактуется нами как ощущение нехватки воздуха. Чтобы снизить количество кислорода и остановить выработку адреналина, делаем дыхательные упражнения с акцентом на выдох и задержку дыхания, сочетая это с расслаблением мышц.
Парасимпатический отдел у нас связан с ощущениями расслабления, удовольствия. Именно поэтому, у нас в состоянии тревоги, например, может возникнуть желание съесть что-то, заесть тревогу – чтобы активировать парасимпатический отдел НС и таким образом расслабиться.
Важный момент связан с тем, что ответ симпатического отдела неспецифичен и запускает разные эмоциональные состояния – либо тревогу, либо страх, либо злость. Какая именно реакция возникнет, зависит от нашей интерпретации ситуации, то есть от того, как мы ее воспримем. Если воспримем как угрожающую и понятно, что именно угрожает – возникнет страх, если угрожает и непонятно что – тревога, а если мы поймем, что можем справиться с ситуацией - возникнет злость.
Важные практические выводы: чтобы помочь себе справляться с тревогой, можно работать со своими внутренними убеждениями - насколько я вижу себя способным справляться с трудностями, преодолевать сложности, давать отпор, и учиться это делать, если у меня есть сомнения и сложности в этом. И в состоянии тревоги очень важно помочь себе расслабиться, и лучше любыми другими способами, а не заеданием. Например, занимаясь йогой.
Соматические проявления тревоги:
- головокружение, предобморочное состояние;
- «ком» в горле;
- нехватка воздуха;
- сухость во рту;
- приливы жара или холода;
- потливость, холодные и влажные ладони;
- напряжение в мышцах;
- тошнота, диарея, боли в животе;
- учащенное мочеиспускание
Психологические проявления тревоги:
- беспокойство;
- раздражительность и нетерпеливость;
- напряженность, скованность;
- неспособность расслабиться;
- ощущение взвинченности или пребывание на грани срыва;
- трудности засыпания, страхи;
- быстрая утомляемость;
- невозможность сконцентрироваться;
- ухудшение памяти.
Хроническая тревога — это хроническая замена настоящего будущим, или настоящего прошлым. «А что будет завтра….», «Вот, если бы тогда я…то….». То есть, человек находится в хроническом избегании сегодняшнего дня, он живет завтра и вчера. Сожалениями о том, что не случилось и опасениями, тревогой о том, что будет завтра и послезавтра.
Поэтому, в состоянии тревоги учимся возвращать себя в настоящее. Например, через — оно всегда живет в настоящем. Обратить внимание на процессы в теле, выполнить несколько физических упражнений, например, асан.
Тревога — это состояние неопределенности, отсутствия опор. Возвращаем себе ощущение опор, земли под ногами. Буквально, встаем на ноги и чувствуем как ступни касаются пола. Можно сесть, или даже лечь, чтобы прочувствовать больше опоры.
Тревога — это состояние беспокойства. В нем нужно учиться останавливать себя, успокаивать. Для этого подходят медитации, йога-нидра, поза шавасана.
При страхе, тревоге напрягается все тело. Направляем свое внимание на расслабление тела, отдельных напряженных участков. Расслабляем себе через дыхание, мышечное расслабление.
Тревога — потеря контроля. Так как все вокруг неопределенно, то контролировать становится невозможно. Возвращаем себе возможность управлять тем, что я могу контролировать — внимание, свое тело. Ставим перед собой какие-то конкретные несложные, выполнимые задачи, например, сделать несколько асан.
В тревоге появляются крутящиеся вокруг чего-то беспокойные мысли. Задача переключить себя с этих мыслей на что-то другое. Например, через направление своего внимания на то, что окружает меня, на свое тело, дыхание. Называние внутри себя того, что я чувствую и ощущаю в данный момент.
В тревоге наше мышление нарушается, внимание рассеивается, мысли могут пропадать или крутятся вокруг беспокойных моментов. Поэтому, еще важно учить себя концентрации, например, через медитацию, практики майндфуллнесс, направленного внимания.
Как управлять процессами, которыми напрямую управлять не возможно?
Другими словами, как с помощью асан и дыхательных техник управлять Нервной системой, от которой зависят все остальные системы нашего организма?
Мы можем сохранить спокойствие, равновесие, внутреннюю ясность и хорошую форму, если будем придерживаться простых правил: давать себе возможность заниматься физической активностью и расслабляться.
Асаны, активизирующие парасимпатику:
Наклоны из положения стоя
- Уттанасана - наклон из положения стоя к двум ногам
- Паршвоттанасана - наклон вперёд из положения стоя, в котором ноги находятся на расстоянии примерно 1го метра, стопы направлены вперёд, таз закрыт
- Прасарита Падоттанасана - наклон вперед из положения с широко расставленными ногами
Наклоны из положения сидя
- Пашчимоттанасана - наклон к двум ногам из положения сидя
- Джануширшасана - наклон из позы сидя, в которой одна нога сгибается в колене, а другая — вытягивается вперед
- Упавиштаконасана - наклон из положения сидя к ногам, разведённым в стороны под углом 90°
- Баласана - поза ребёнка, отдыха и расслабления
Наклоны растягивают заднюю поверхность тела, стимулируют работу внутренних органов, пищеварения, успокаюивают нервную систему, снимают напряжение ума и тела.
Более глубокое влияние на нервную систему оказывает дыхание.
- Дыхательный цикл с пропорцией 1 : 2, т.е. вдох : выдох (выдох в два раза длиннее вдоха)
- Чандра Бхедана пранаяма - дыхание, при котором все вдохи делаются через левую ноздрю, а все выдохи - через правую
- Брюшное дыхание - глубокие вдохи и выдохи животом активизируют парасимпатику
Управляя дыханием, удлинняя его, мы создаём условия, при которых сердечный ритм замедляется и происходит успокоение нервной системы.
Одной из самых глубоких техник расслабления является шавасана. Самая простая техника выполнения шавасаны: почувствовать вес всего тела на полу/коврике и мысленно пройтись вниманием по всем частям тела сверху вниз (от макушки к кончикам пальцев ног).
Всем хорошей практики, гармонии тела и спокойствия ума.