Коронавирус: Тревога. Как справляться с тревогой и паникой?

iStock

8 шагов как справиться с тревогой

Тревога в ситуации кризиса нормальна и выполняет сигнальную функцию. Сила и степень переживания тревоги во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. С тревогой важно взаимодействовать, не пытаясь ее контролировать. Важно не поддаваться рациональному бегству, особенно если бежать уже некуда как например, сейчас, при карантине и не биться, нападать, ругаться с близкими. Но важно осознавать эти желания.

Шаг 1. Тревогу важно признать и нормализовать

Нужно понимать, что ваша реакция на эту ситуацию является нормальной.

Шаг 2. Важно анализировать фантазии про тревогу

Типичные фантазии последних недель:

• Все что происходит напоминает мне 90-е
• Неужели мне снова придется жить с мамой
• Я боюсь оказаться на улице
• Я снова вспомнил карантинный блок, когда мне было 8 лет

Шаг 3. Прошлое подменяет настоящее и будущее

Нам сложно воспринимать происходящие изменения как новую ситуацию. Нам вообще сложно воспринимать, проще вспоминать. Поэтому общий или личный кризис отбрасывает нас в знакомое состояние прошлого. Здесь нужно сделать работу анализа уровня падения (найти факты, различающие разные реальности – прошлое и настоящее) – куда же действительно мы можем провалиться. 

Важно понять, что при любых потерях, это не возврат в прошлое. И помнить, что вы не беспомощный ребенок.

Шаг 4. Распознавание своих страхов

Триада страхов. Пандемия – карантин – экономический кризис рождают триаду страхов: смерти, изоляции, голода. Какой из них ближе вам?

Шаг 5. Волны жизни

Наша жизнь подвержена мелким и крупным волнам успехов и неудач. Мы обрекаем себя на страдание, если отождествляем себя с волной успеха и неудачи. Нам важно ощущать себя морем сознания.

Шаг 6. Страх изоляции

Ситуация изоляции лишила нас главной реакции на тревогу – бегства. Нам страшно отказаться от привычной защиты – непрерывной активности и постоянных перемещений. Нам страшно оказаться с самим собой и близкими. Важно ответить себе на вопрос, с чем внутри себя мы боимся столкнуться? Возможно, близостью и глубиной?

Шаг 7. Иллюзия стабильности

Мы очень любим стабильность и не любим, когда эта стабильность разрушается. Но стабильность — всегда иллюзия. Мы обрекаем себя на страдание, цепляясь за иллюзию стабильности, находя прибежище в разрушаемых понятиях и объектах.

Шаг 8. Психоэмоциональное состояние

«То, что вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет вами» Конфуций.

Насколько глубоко мы находимся в панике, настолько организм переполнен гормонами стресса, которые в свою очередь, угнетают иммунную систему (психологический стресс нарушает иммунную регуляцию через повышенные уровни цитокинов). Различные техники mindfulness, такие как медитация, дыхательные упражнения и т.д. снижают уровень стресса.

Самодиагностика

Для того, чтобы оценить ваш уровень тревоги, вы можете использовать опросник. Его заполнение и подсчет результатов займет несколько минут.

Если вы захотите распечатать опросник, или использовать отдельный файл для прохождения опросника, используйте этот файл:  Опросник Бека 

Опросник Бека

Инструкция: Данный список содержит наиболее распространенные симптомы тревоги. Пожалуйста, тщательно изучите каждый пункт. Отметьте, насколько Вас беспокоил каждый из этих симптомов в течение последней недели, включая сегодняшний день, поставив крестик в соответствующей колонке справа.

Симптом	Совсем не беспокоил (0 баллов)	Слегка. Не слишком меня беспокоил (1 баллов)	Умеренно. Это было неприятно, но я мог это переносить (2 балла)	Очень сильно. Я с трудом мог это выносить (3 балла)
1. Ощущение онемения или покалывания в теле
2. Ощущение жары
3. Дрожь в ногах
4. Неспособность расслабиться
5. Страх, что произойдет самое плохое
6. Головокружение или ощущение легкости в голове
7. Ускоренное сердцебиение
8. Неустойчивость
9. Ощущение ужаса
10. Нервозность
11. Дрожь в руках
12. Ощущение удушья
13. Шаткость походки
14. Страх утраты контроля
15. Затрудненность дыхания
16. Страх смерти
17. Испуг
18. Желудочно-кишечные расстройства
19. Обмороки
20. Приливы крови к лицу
21. Усиление потоотделения (не связанное с жарой)

 

Подсчёт производится суммированием баллов по всем пунктам шкалы.

• Значения до 21 балла включительно свидетельствует о незначительном уровне тревоги.
• Значения от 22 до 35 баллов означает среднюю выраженность тревоги
• Значения выше 36 баллов (при максимуме в 63 балла) свидетельствует об очень высокой тревоги.

Что можно сделать самому?

Если вы чувствуете сильную тревогу прямо сейчас, вы можете проделать следующие упражнения:

Упражнение «Отражение и нормализация» (работа с пустым стулом)

Садимся на стул и делимся своей тревогой «вируса / смерти / кризиса / голода» с пустым стулом. Пересаживаемся на другой стул, полностью расслабляемся, выдохнув на длинном выдохе тревогу (не усиливаем тревогу, а вбираем ее в себя, контейнируем ее, принимая эти чувства). Выдыхаем и спокойным тоном повторяем то же самое, что говорили на том стуле. Также производим нормализацию тревоги – да, эта тревога / чувство нормальна в этих обстоятельствах. Делаем это несколько раз, отслеживая изменения.

Упражнение «Фантазия про тревогу»

1) Разверните в воображении самую страшную тревожную фантазию — важно дать место этой тревоге в воплощении страшной фантазии. 2) Попробуйте оценить вероятность этого исхода своей тревожной фантазии в процентах. Это не всегда эффективно и может нас не убедить. 3) Придумать, как вы будете справляться, например, как жизнь сама продолжится «без меня». Чаще фантазия о том, что мы не справимся пугает нас больше. На самом деле люди удивительным образом готовы справляться!

Упражнение «Влияние прошлого» 

1) Какие ассоциации из прошлого вызывает современная тревога? 2) С какой травматической ситуацией связано это воспоминание? Насколько современная ситуация отличается от прошлой? 3) насколько вы сами отличаетесь от себя прошлого?

Упражнение «Море и волна сознания» 

Ощутите себя морем, бесконечным морем сознания. Посмотрите на волны на поверхности этого моря, они поднимаются и опускаются. Каждая волна, это взлет и падение мечты, начинания. Вы можете узнать волны вашей жизни, волны страны и мира. Но ваш центр в центре моря волнение не затрагивает вашей глубины. Ваша суть всегда в этой глубине, в центре океана сознания. Вы не отрицаете тревоги, но она вас не захватывает. Чем глубже вы проникли в тайну себя и мира, тем меньше вас затрагивают волны тревоги.

Куда обратиться за помощью?

Очная психологическая помощь

1. Центр психологического консультирования НИУ ВШЭ предлагает бесплатные психологические консультации для студентов и аспирантов НИУ ВШЭ. Для выпускников и сотрудников предусмотрена льготная стоимость консультации. Сейчас все консультации проходят в онлай-формате.

2. Московская служба психологической помощи населению

3. Частные психологические центры

4. Кризисные линии психологической помощи:

• Горячая линия психологической помощи для студентов и аспирантов НИУ ВШЭ 8-800-250-0433
• Телефон круглосуточной неотложной психологической помощи Московской службы психологической помощи населению с городского телефона 051*  бесплатно; с мобильного телефона 8-495-051* оплачиваются только услуги оператора связи согласно тарифному плану

5. Онлайн-чат психологической помощи: твоятерритория.онлайн — для подростков и молодых людей

6. Помощь врача-психиатра

Чтобы проконсультироваться с врачом-психиатром вы можете обратиться в районный психоневрологичекий диспансер (по месту регистрации), либо в один из частных центров, оказывающих такие услуги.

7. Скорая психиатрическая помощь в экстренных случаях 03 или 112.

Как я могу помочь другим?

Важно не спорить с окружением и не опровергать их фантазии про тревогу. Желание спорить и опровергать страшные фантазии человека про ситуацию неэффективно. Важно принять эту фантазию, повторить, давая ему услышать себя и самому себя опровергнуть. Озвучивание страшной фантазии всегда целительно.

При этом, вы можете предлагать другим все техники и упражнения, которые эффективно используете сами.