Думскроллинг или как бороться с повышенной тревожностью

Пандемия коронавируса, экономическая, политическая и экологическая нестабильность, военные и социальные конфликты — всё это способствует развитию тревожности. При чтении новостей может возникнуть ощущение, что мир неотвратимо движется к своему последнему дню. Иногда поиск подтверждений этому убеждению превращается в настоящую манию.

Что такое думскроллинг

Думскроллинг (от английского doom — «гибель, судьба, рок, Судный день» и scrolling — «прокрутка») — это
 склонность к просмотру и чтению плохих новостей, несмотря на то что они удручают, огорчают и деморализуют человека. Также иногда используется похожее понятие «думсёрфинг» (doomsurfing), обозначающее намеренный поиск подобных инфоповодов.

Если вы периодически тратите несколько минут или даже часов на чтение тревожных новостей в ущерб своим делам или сну, вы, возможно, подвержены думскроллингу. Часто ощущения от него сравнивают с погружением в «кроличью нору».

Из-за чего возникает склонность к думскроллингу

Кроме пандемии COVID-19 и других пугающих событий недавнего времени, можно выделить две более глубокие причины.

Мы боимся пропустить важные новости

В новостях люди обычно ищут ответы на вопросы о том, как устроен мир, о насущных проблемах и событиях, которые касаются лично их. Мы стремимся 
понять, что же на самом деле происходит. В этой связи думскроллинг может давать ощущение контроля над ситуацией. Также стремление «оставаться в курсе» может казаться человеку неким гражданским долгом, а незнание того, что происходит в мире, — признаком отсталости от жизни. Боязнь быть неинформированным можно сравнить со страхом упущенной выгоды. Стремление читать плохие новости, возможно, объясняется
 и тем, что мы интуитивно пытаемся подготовиться к потенциальным угрозам. Ведь принцип «предупреждён — значит вооружён» с глубокой древности способствует выживанию людей как вида.

Чем плоха практика думскроллинга

Несмотря на кажущуюся логичность позиции «предупреждён — значит вооружён», думскроллинг не возращает 
ощущение контроля. Наоборот, он способствует развитию тревожности и стресса, порождает неуверенность. Пытаясь преодолеть их, некоторые люди ещё глубже погружаются в негативные новости, получая новую порцию страха и безысходности. Образуется порочный круг, а поиск и чтение пугающих статей превращается в зависимость. Человек перестаёт обращать внимание на собственные мысли и чувства. Всё это пагубно влияет на психическое здоровье.

Из-за думскроллинга растёт уровень стрессовых гормонов, повышается вероятность панических атак, снижается концентрация. Порой люди доводят 
себя до того, что волнение, вызванное думскроллингом, рождает у них чувство физического дискомфорта. Приверженность к чтению плохих новостей может приводить и к ухудшению сна: некоторые из нас подолгу листают соцсети и ленты сайтов, не ложась спать. А начитавшись ужасов, не могут уснуть.

Как бороться с думскроллингом

Справиться с тягой к думскроллингу непросто, 
но возможно. Вот несколько советов, как победить зависимость от чтения плохих новостей.

1. Умереннее пользуйтесь гаджетами, особенно перед сном

Последуйте 
советам Карен Хо: не читайте новостей о коронавирусе, войнах, протестах и других тревожных явлениях на ночь. Если вам сложно самостоятельно оторваться от смартфона, попросите кого-нибудь напоминать вам об этом либо настройте таймер или специальный блокировщик. Возможно, вам и вовсе стоит ограничить время, которое вы тратите на своё устройство.

Интересный лайфхак предлагает 
штатный специалист по этике дизайна Google Тристан Харрис. Он утверждает, что перевод гаммы смартфона с белой на серую сделает экран менее привлекательным для взгляда и вы инстинктивно будете тратить на него меньше времени.

В iPhone это можно сделать, выбрав серый световой фильтр в настройках. Обладатели Android же могут воспользоваться встроенными инструментами цифрового благополучия, а также режимами «Ночной» или «Чтение».

Полностью это, конечно, от думскроллинга вас не избавит, но по крайней мере даст возможность лучше высыпаться. Кстати, использование гаджетов на ночь само по себе вредит здоровому сну. Поэтому лучше вообще не тащить мобильные устройства в кровать.

2. Читайте только о том, о чём собирались узнать

Заходя в соцсети, читая рассылку или переходя на новостной сайт, постарайтесь 
не забывать, зачем именно вы пришли. Периодически вспоминайте об этом: нашли ли вы то, что искали, или нет? Это поможет не перескакивать со страницы на страницу, забыв о том, что вам, например, просто нужен был рецепт блинов. Полезным будет умение распознавать кликбейт — обманчивые, заманивающие заголовки. Чтобы не нарываться на них, лучше искать информацию на проверенных ресурсах.

Кроме того, имеет смысл заняться гигиеной разума и не допускать информационного перенасыщения. Так, если блогеры или издания, за которыми вы следите, публикуют всё больше и больше шокирующего или вызывающего тревогу контента, отпишитесь 
хотя бы от части из них.

3. Отвлекитесь от новостей

Жизнь не ограничивается сводками новостей, прямыми репортажами и свидетельствами с места событий. Полистайте
мемы или посмотрите видео с котиками, отправьте понравившийся контент другу или партнёру и посмейтесь вместе.

4. Найдите себе другое занятие

Когда руки машинально тянутся к телефону, попробуйте занять себя чем-нибудь другим: почитайте книгу, посмотрите фильм или сериал, пообщайтесь с друзьями или близкими. Найдите то, что вас отвлекает, позволяет не думать о необходимости «быть в курсе всего».

Пока что думскроллинг остаётся явлением, о котором говорят только в СМИ и соцсетях: науке ещё только предстоит его рассмотреть. Однако если вы ощущаете сильную тревогу, листая новостные сайты, при этом не можете остановиться и отвлечься, стоит обратиться к психологу.