«Хочется лежать на кровати – лежите качественно» – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Уже скоро студентам сдавать курсовые и выпускные квалификационные работы, большие проекты и экзамены, которые перенесены на 4 модуль. Прокрастинация – знакомое чувство, преследующие многих из нас при решении больших (и не очень) задач. Сейчас, во время карантина, она может чувствоваться особенно остро: сложно сфокусироваться, планировать дела и не терять энергию. Ведущий психолог ЦПК Дина Зафесова рассказывает, как справиться с бесконечным откладыванием дел.

Зафесова Дина Юрьевна

Ведущий психолог Центра психологического консультирования

Прокрастинация возникает в определенных случаях, она отражает важные процессы, которые происходят внутри нас.

Она может быть связана с усталостью, которая по каким-то причинам игнорировалась в течение продолжительного времени. В какой-то момент защитные механизмы оценили, что так больше не может продолжаться, и включили режим сохранения энергии, потому что отдых – очень важная составляющая любого вида деятельности.

Также читайте

Как справиться с тревогой во время пандемии

5 вопросов для обсуждения с самим собой

Наши внутренние ресурсы не бесконечны, нам нужно их восстанавливать. Прокрастинация возникает как способ отдохнуть, восстановиться. В этом случае стоит прислушаться к себе, оценить свою степень усталости, отдохнуть и только после этого приступать к делам.

Также прокрастинация может быть связана с состоянием организма: нехватка витаминов, анемия, болезнь. Надо идти к врачу и проверять свое здоровье, сдавать анализы, проходить обследования.

Ищите внутреннюю мотивацию

Еще один момент связан с мотивацией – тем, что побуждает нас делать какие-то вещи. Обычно в той сфере, где вы прокрастинируете, отсутствует внутреннее понимание, зачем эта деятельность нужна именно вам, какую пользу она вам принесет. Речь идет не о том, чтобы сделать какую-то работу и получить, например, оценку – это внешняя мотивация, она слабая для человека и не соотносится с его внутренними потребностями, жизненными задачами, ценностями.

Не стоит искать мотивацию, которая связана с кем-то посторонним – руководителем, мужем, детьми, университетом, мамой с папой. Ищите ту, которая связана с вами, думайте о том, что произойдет с вами в вашей жизни. Например, сделайте задание, чтобы овладеть новыми навыками, продвинуться дальше в освоении своей профессии, потому что это интересно или вам нравится справляться с разного рода задачами.

Если вы понимаете, что стали прокрастинировать и откладываете дела, сядьте и напишите список этих дел, а затем подумайте, почему именно вам надо их выполнить, какие жизненные потребности и задачи они помогут решить, чему вас это научит, что даст, какие потребности удовлетворит.

Разрешите себе отдыхать

Еще один важный процесс, который связан с возникновением прокрастинации в жизни – это отношения со своими желаниями и потребностями.

Прокрастинация возникает, когда внутри человека есть перекос в сторону задач, которые надо выполнить, против задач, которые хочется выполнить. При этом те дела, которыми хочется заниматься, обесцениваются, не признаются важными, для них не находится время, они откладываются, от них отказываются.

Важно найти равновесие, потому как энергия, нужная для выполнения обязательных дел, берется из занятий, которые вам приносят удовольствие. Это наши батарейки, они дают энергию, тогда как те дела, где необходимо приложить силы, нашу энергию потребляют. Поэтому нужно выделить время и на отдых и развлечения, и на выполнение того, что необходимо сделать.

Необходимо считать одинаково значимыми все ваши занятия: дать себе разрешение отдыхать, позволить себе ничего не делать или делать то, что нравится и хочется, вернуть ценность делам, которые почему-то оказались в категории не приносящих пользу.

Научитесь ошибаться

Также прокрастинация может возникать, если вы ставите перед собой нереалистичные цели. Вы ожидаете, что сделаете все идеально, правильно, без единой ошибки, с первого раза; если не получается, считаете, что не справились, не умеете, не знаете и т.д.

Важно понимать, что сделать все идеально невозможно и нормально совершать ошибки, когда вы учитесь. Ошибка не характеризует вас как человека, это опыт, на котором мы учимся.

Надо научиться отделять свои ошибки от характеристики себя, начать извлекать из них опыт и анализировать его. Можно, например, начать посещать психолога и вместе с ним разбирать, что именно происходит в вашей жизни и почему.

Тренируйтесь постепенно

Прокрастинация также может возникать, если у человека нет навыка прикладывать силы, сосредотачиваться, начинать выполнять какое-то дело волевым усилием. В этом случае надо постепенно осваивать эти умения, тренировать себя.

Важное правило – не пытаться начать новую, совершенно другую жизнь с понедельника. Это невозможно. Тренировки начинаются с маленьких реалистичных целей, и постепенно нагрузка и сложность увеличиваются. Тут так же, как и в спортзале – мы не поднимаем сразу тяжелый вес, а берем сначала маленький и постепенно увеличиваем его.

Прокрастинируйте правильно

В прокрастинации много всего про страхи – страх оценки, страх сделать неправильно, неидеально, не справиться, получить критику. Не стоит ждать, что он пройдет: страх естественным образом сопровождает деятельность, которая значима, важна, связана с оценкой, критикой и т.п.

Нужно помочь себе действовать несмотря на страх, подумать, как можно хоть немного снизить его. Обычно помогает поддержка, помощь, новая информация, деятельность, направленная на выполнение стоящих задач.

Прокрастинация – это многоуровневый процесс. Надо разбираться, что происходит на каждом этапе, и искать то, что может помочь.

Я хочу предложить вам инструкцию, как правильно прокрастинировать, если вы поняли, что со здоровьем у вас все в порядке, анемии нет и витамины в норме. Когда вы не можете побороть прокрастинацию, она оказывается сильнее вас, сделайте одну вещь – сдайтесь. Займитесь ею со всей душой! Именно это поможет стать продуктивнее. Я не шучу!

Только соблюдайте при этом несколько условий:

Разрешите себе прокрастинировать. Если вы и так этим занимаетесь и не можете ничего с этим поделать, так себе и скажите: «ОК! Раз уж это так необходимо, буду прокрастинировать!». Составьте список занятий, которые будут отнесены к прокрастинации.
Выделите на это время. Составьте график, расписание, держите в голове – в это время я прокрастинирую! Отметьте это в своем календаре, ставьте напоминалки, что пора переключиться. Прокрастинируйте, когда вы устали, не хотите что-то делать, не чувствуете мотивации, сил, не понимаете зачем вам делать то, что надо делать, вы не уверены, что справитесь с теми задачами, которые перед вами стоят.
Делайте те вещи, которые давно себе запрещали: посмотрите сериал с удовольствием, поиграйте в игру с чувством удовлетворения, встретьтесь с друзьями с радостью. Сходите туда, куда давно хотели, сделайте то, что давно откладывали, займитесь тем, до чего давно не доходили руки. Без угрызений совести, без чувства вины. Только желание и удовлетворение от того, что, наконец, делаешь то, что хотел.
Не слушайте голос в голове, который будет говорить, что это плохо, непродуктивно, бесполезная трата времени. Вместо этого задумайтесь, почему вам хочется именно прокрастинировать. Что в этом такого притягательного, а значит – необходимого для вас? Составьте список этих важных вещей.
Хочется лежать на кровати – лежите качественно! Устроившись удобно, с подушками, пледами, ощущая, что вы делаете именно то, что хотите в этот момент. Лежите, полностью погрузившись в это занятие. Прочувствуйте это состояние.
Обязательно доводите дело до конца. До ощущения, что насытился, наполнился, появления чувства «Ну все, хватит, хочу уже чем-то другим позаниматься».
В этот момент вспоминайте о тех делах, которые надо делать, и о том, зачем это нужно именно вам. Не кому-то другому, не маме с папой, не начальнику или руководителю, а именно вам! Чтобы это произошло с вами и в вашей жизни.