Быть себе другом, а не надоедливым воспитателем

Для описания психологического состояния, возникающего из-за дистанционной учебы или работы, уже придумали термин — «zoom fatigue». О том, как справляться с этим эмоциональным истощением, отсутствием мотивации и снижением концентрации внимания, рассказывает ведущий психолог Центра психологического консультирования Алиса Пляскина.

Пляскина Алиса Сергеевна

Ведущий психолог Центра психологического консультирования

Дистант на работе и учебе плотно вошел в жизни всех нас. Здорово, если это собственное желание и выбор человека — продолжать работать или учиться дистанционно, но для некоторых людей это стало вынужденной мерой, которую приходится принимать и следовать ей. 

Кажется, что после самоизоляции весной, на которой пришлось внезапно и быстро перейти на удаленное обучение, студенты уже должны быть готовы к этой форме обучения, а значит, и должны хорошо чувствовать себя в связи с ней. В реальности уже на протяжении длительного времени мы все находимся в непрекращающемся процессе адаптации к часто меняющимся правилам нашей жизни во время пандемии, и к концу девятого месяца чувствуем себя изрядно уставшими. Ведь человеку важно иметь периоды, когда не нужно адаптироваться, и можно пожить спокойно. 

Кому-то на этом пути может быть легче, кому-то — сложнее, это зависит от особенностей личности и актуальной жизненной ситуации каждого из нас, а также того, что у дистанционного обучения есть свои плюсы и минусы, которые еще к тому же для разных людей будут разными. Так, отсутствие необходимости ехать из дома на учебу, собираться и готовиться ко встрече с коллегами, преподавателями, одногруппниками для кого-то может стать плюсом и освободить дополнительное время и силы, а кем-то переживаться как минус, влекущий за собой снижение интереса и желания вообще приходить на эти встречи дистанционно.

Среди основных трудностей, с которыми могут столкнуться студенты, оказавшись на дистанционном обучении, я бы выделила следующие: 

1. Сокращение или полное исчезновение «живого» общения в рамках учебной деятельности.

2. Возросшая необходимость проводить большую часть времени в течение рабочего дня у компьютера, обеспечивающего «присутствие» на лекциях/семинарах, возможно, в неподходящих и недостаточно комфортных для учебы  условиях.

3. Посещая учебные занятия дистанционно, не выходя из дома и используя только электронный девайс и программу для видеоконференций, общаться с преподавателями и одногруппниками может быть труднее, чем во время непосредственных очных встреч. 

Заметно сокращается или практически полностью исчезает невербальная коммуникация — то важное, что помогает нам в общении с другими людьми понимать общую атмосферу, настрой каждого конкретного человека. Жесты, мимика, какие-то кивки, ухмылки остаются за кадром и в переносном, и порой в буквальном смысле, когда участники встреч выключают камеры и микрофоны, садятся слишком близко к камере или в слишком темном/светлом помещении, или когда качество связи оставляет желать лучшего, и вместо знакомого человека мы видим абстрактное пятно.

Ярослава Сургай для STUDLIFE

В таких условиях нам приходится прилагать больше усилий, чтобы понять другого человека — что, как и зачем он это сказал: вслушиваться, присматриваться, ловить еле заметные проявления и пытаться интерпретировать их. В том числе, чтобы самим выразиться так, чтобы нас поняли: тщательнее формулировать фразы, продумывать, что именно сказать, когда, в какой момент, и как этот момент поймать. Добавим к этому возможные перебои в работе электронных устройств или интернет-соединения и собственные переживания в связи с этим, а также волнения о том, откуда лучше выйти на связь, не помешает ли кто-то из родных и животных «встрече» и прочее.

Кажется, в таких условиях к концу учебного дня можно чувствовать себя очень уставшим, может быть, даже измученным, раздраженным, и порой так и не понятым, и ничего непонявшим. А находясь в этих обстоятельства на протяжении продолжительного времени можно ощутить и то, что уже получило название — «zoom fatigue» (эмоциональное истощение, возникающее из-за того, что все перешло в онлайн). Это может сопровождаться снижением мотивации, интереса и желания к той деятельности, которая перешла в дистанционный формат, ощущением физической и психологической усталости, некоторой эмоциональной подавленности.

Что же можно делать для того, чтобы поддержать себя на период дистанционного обучения? 

Мне кажется, что, прежде всего, важно перестать от себя все время что-то требовать: быть активным на семинарах в зуме, быстро выполнять все домашние задания, испытывать радость и удовольствие от встреч, не уставать. Позвольте себе учиться и выполнять задания в меру своих возможностей, пока вы адаптируетесь к этому формату. И позаботьтесь о том, чтобы этот непростой жизненный период сделать для себя настолько комфортным, насколько это возможно.

Например, начните с решения «базовых» вопросов: 

• Создайте себе комфортные условия для учебы: обустройте место, из которого будете «выходить» на лекции и семинары, пускай у вас обязательно будет удобный стул/ кресло, а также возможность время от времени менять позу, чтобы при этом не пропадать из кадра.

 • Позаботьтесь о том, чтобы заранее разобраться в программах, которые используются для учебных встреч, настройте собственные камеру, микрофон, наушники или колонку, подключайтесь с удобных вам устройств, желательно все-таки с большим экраном, который вы будете видеть.

• Продумайте такие возможности как: хорошее интернет-соединение, минимальное количество отвлекающих вас факторов, паузы и перерывы после лекций, подходящий отдых во время этих пауз. Старайтесь отдыхать и проводить внеучебное время отлично от того, как вы проводите его во время учебы — без компьютера/телефона и интернета — гуляйте, занимайтесь спортом, слушайте музыку и играйте на музыкальных инструментах, рисуйте. Если есть такая возможность — компенсируйте отсутствие «живого» общения на учебе наличием такового вне учебы — общайтесь, встречайтесь с друзьями, родными, соседями по общежитию, безусловно, соблюдая все рекомендации по заботе о своем здоровье и здоровье другого человека.

Ярослава Сургай для STUDLIFE

• Следите за своим режимом дня, режимом работы и отдыха. Если ваша жизнь слишком хаотична на данный момент, наличие порядка и некоторой определенности хотя бы в том, когда и как вы учитесь, отдыхаете, спите, бодрствуете, заметно снизит стресс, а если дистанционный формат обучения слишком структурирует и вгоняет в жесткие рамки — подумайте, как бы вы могли разнообразить свое расписание и планы сейчас, какие остаются возможности для спонтанности без ущерба своему физическому и психологическому самочувствию.

Не ждите от себя невозможного, снизьте свои ожидания от самого себя. Например, не ждите, что вы не будете отвлекаться на лекциях и семинарах, или от выполнения домашних заданий, и будете все делать быстро и легко, даже если раньше так и было. Наше внимание характеризуется направленностью, степенью и объемом, а также переключаемостью, устойчивостью и распределяемостью. Это значит, что ваше внимание может быть распределено на несколько видов деятельности, между которыми вы можете переключаться и на которых можете сосредотачиваться. 

Кто-то будет легко и быстро переключаться между задачами, а кто-то — медленнее; кто-то будет способен удерживать внимание на протяжении 10 минут без того, чтобы отвлекаться на что-либо, а кто-то будет обнаруживать себя за мыслями о ближайшем отдыхе уже через 3 минуты лекции. Мы все разные, у нас разные «исходные данные», важная задача — выяснить свои особенности, способности и отнестись к ним с пониманием. 

Более эффективно каждый раз отмечать, что вы отвлекаетесь, и в эти моменты бережно возвращать свое внимание на лекцию/задание, произвольно вслушиваясь, вчитываясь и пытаясь понять происходящее. Также попробуйте запланировать для себя время, в которое вы сосредоточены, и время, в которое вы можете без укоров совести отвлекаться, чередуйте эти периоды. 

Такие подходы к выполнению задач, как «метод помодоро», основываются как раз на идее, что если мы будем давать себе то, что нам необходимо, например, отдых, нашему организму, психике не придётся «урывать» это внезапно и не вовремя. Если вы все-таки непроизвольно отвлекаетесь тогда, когда должны быть сосредоточены, попробуйте не ругать себя, а поисследовать то, что происходит: на что вы отвлекаетесь?

Возможно, есть что-то, что сейчас субъективно важнее этой конкретной задачи, и необходимо уделить этому время, пускай и внепланово. Или, может быть, вы отвлекаетесь не на что-то, а от конкретной задачи, тогда важно с ней что-то сделать, как-то так ее преобразовать. Например, подумать, как сделать ее  более интересной, менее сложной: может быть, решать ее с кем-то вместе, поделить процесс решения на этапы, или создать поддерживающую атмосферу вокруг себя, пока вы решаете.

В целом в такие периоды возможного повышенного стресса или некомфортных условий выполнения учебной/рабочей деятельности, я думаю, здорово (стараться) быть себе «другом», а не надоедливым «воспитателем», который все время что-то требует, но при этом никак не способствует выполнению этих требований, не хвалит и не поддерживает. Представьте, что будет, если вы будете кричать на человека, который что-то не понимает. Вряд ли он будет лучше понимать, скорее всего, он только начнет сильнее переживать о том, что у него не получается. То же происходит и с нами, когда мы вместо того, чтобы заметить то, что с нами происходит, подумать, как помочь и поддержать себя, улучшить обстоятельства, в которых оказались, начинаем себя воспитывать, ругать и упрекать. 

Дистанционное обучение, на мой взгляд, может трудно даваться не только потому, что меняется характер нашего общения с участниками этого процесса, но еще и потому что увеличивается то время, в которое мы оказываемся наедине с собой — своими мыслями, чувствами, желаниями и нежеланиями, отношением к себе и умением с собой общаться. 

Может быть, пережить этот непростой период получится легче, если отнестись к нему как к возможности обрести в своей жизни что-то хорошее. Спросите себя: что хорошего в будущем может мне дать то, что сейчас со мной происходит? Может быть, я могу выйти из дистанционного обучения с какими-то крутыми навыками и знаниями в компьютерных программах, или с натренированной способностью удерживать внимание на протяжении большого количества времени, или с какими-то обновленными хорошими отношениями с самим собой? 

Автор текста: Варданян Лена Нелсоновна, 15 декабря, 2020 г.