Как «заставить» себя учиться и работать

После новогодних каникул бывает непросто возвращаться в прежний ритм жизни, быть эффективным, все успевать и соблюдать work-life balance. Психолог ЦПК Ольга Маркитантова рассказала, что может помочь повысить мотивацию и работоспособность.

Ольга Маркитантова
Психолог Центра психологического консультирования НИУ ВШЭ

В чем причина апатии после длинных выходных

Появление «‎синдрома послепраздничной дезадаптации» может объясняться тем, что во время новогодних каникул ритм и режим нашей привычной жизни резко меняются. «‎Дезадаптация» в психологии означает изменение внутрипсихических процессов и поведения человека под воздействием резких изменений привычной среды и условий его жизни, которое может привести к трудностям и неприятным переживаниям. 

Однако с такими ощущениями могут столкнуться не все, например, если во время новогодних каникул действительно удалось отдохнуть и переключиться, а не загнать себя многочисленными празднованиями в еще большую усталость.

Немаловажную роль играет специфика новогодних каникул, перед которыми может повышаться тревога из-за того, что год завершается, что-то не сделано, а обязательно нужно было сделать, и впереди еще столько задач — подвести итоги, купить подарки, подготовиться к встрече Нового года и так далее. Также бывает много ожиданий от того, сколько всего можно успеть за 10 дней праздников.

А ведь каникулы могут быть большим подспорьем для того, чтобы дать себе время остановиться, отдохнуть, расслабиться, набраться сил, провести их так, как хочется вам, а не так, как принято или положено. Хочется лежать в постели — лежите, хочется гулять с друзьями — гуляйте, хочется смотреть сериал — смотрите.

Кроме того, «‎синдром послепраздничной дезадаптации» может быть следствием дефицита отдыха в целом. Мало кто отдыхает столько, сколько ему нужно, скорее столько, сколько можно. При этом, чтобы полноценно отдохнуть, этого времени может быть недостаточно, а процесс адаптации организма к отдыху уже запущен, и его приходится как будто против его воли возвращать к рабочему режиму.

Несколько рекомендаций

• Постепенно возвращайтесь к своему обычному режиму сна, питания и жизни;

• Обратите внимание на свое состояние и оцените, какое распределение нагрузки вам сейчас может подойти;

• Не ставьте перед собой грандиозных целей и задач на первую, а возможно, и на вторую неделю после праздников. Займитесь сначала тем, что вам больше всего нравится, или тем, что не требует больших усилий;

• Не ругайте себя и не требуйте от себя больших результатов, отнеситесь к себе с заботой и пониманием.

iStock

Дело и удовольствие

Также могут подойти техники, которые используются при работе с прокрастинацией. Например, составление расписания на день. Расписание состоит из двух колонок: «до» и «после». Его можно составлять накануне вечером или утром в начале дня. 

В первой колонке указываются временные промежутки и напротив одним-двумя словами записывается какое-то занятие. Вторая колонка заполняется в конце дня. Напротив временного промежутка нужно указать то, чем вы занимались в это время, отметив занятие буквой «Д» (дело) или «У» (удовольствие) и проранжировав его от 0 до 5 баллов (чем больше баллов, тем сильнее чувство удовлетворения от проделанного).

При планировании дня важно обратить внимание на то, чтобы в расписание были включены как дела, так и занятия, которые приносят вам удовольствие.

Составление такого расписания на каждый день и анализ его в конце дня поможет понять, как устроен ваш день, на что вы тратите время, какие занятия приносят вам наибольшую радость, когда вам легче даются дела, которые делать не очень хочется, а нужно. И в зависимости от этого вы можете составлять наиболее благоприятное для себя расписание.

Как еще можно себе помочь

Помогает просто начать что-то делать, даже если вам кажется, что сейчас нет для этого никакого настроения.

Хорошо знакомая техника маленьких шагов также может прийти на помощь, чтобы вернуться к привычному рабочему графику. Нужно разделить свои задачи на небольшие, удобные для выполнения части и последовательно выполнять их. Хвалите себя за каждое выполненное в течение дня дело, даже если оно небольшое — это поднимет настроение и послужит стимулом к дальнейшим действиям.

Важно понимать, что желание быстрее повысить работоспособность и «выйти из спячки» иногда неожиданно дает обратный эффект. Борьба с чем-то (например, с ленью) может затянуться, а резкую встряску организм может воспринять как дополнительный стресс и дезадаптироваться еще больше. 

Поэтому важно прислушиваться к себе и делать все в своем темпе, оставляя достаточно времени для адаптации и возвращению к своему обычному режиму. 

11 января, 2021 г.